文／杨昕谕
双臂左右画圈圈
苹果大小：中型或小型2颗
练习次数：前后各转20圈×5回，每回中间休息15秒
Step 1
一手一苹果，双臂左右平举
双膝併拢，挺胸收腹坐满椅子，挺背轻靠椅背。双手各拿一颗苹果，弯折手腕、手掌翘起，向两侧平举齐肩高。吸气。
Step 2
双臂向前画圈
慢慢吐气，上臂带动双手向前画圈圈。连画20圈，每画一圈，配合呼吸去吐回吸。
Point掌根翘起，整只手往前转画圈，不是只转动手腕。
小霓口诀！ 手臂小转圈～
这个动作也是一手拿一个苹果，但可选小一点、好握的苹果，两手张开，以肩膀为圆心手臂往前、往后转圈，结实臂肌，并且能活化肩颈。它需要肌耐力，且配合吸气、吐气顺畅，手容易痠者，可先做少一点次数，或画小一点的圈。
Step 3
双臂向后画圈
慢慢吐气，换上臂带动双手向后画圈，连画20圈。无法忍受者，可先从10圈开始做。
Point想像以肩关节为圆心转动手臂，手臂都保持伸直。
06⋯手臂苹果操⋯
纤长手臂‧终结副乳、腋下和肩胛赘肉
双臂上举后抬
苹果大小 中型或小型1颗
练习次数 20次×5回，每回中间休息15秒
Step 1
双手拿苹果向上伸
盘坐，挺胸收腹，保持脸看前方。双手合拿一苹果上举到头顶，吸气，向上延伸。
Point从腋窝关节到手上的苹果都要向上延伸。
小霓口诀！ 美美的长臂猿！
很多姐妹练手臂只针对上臂肌和三角肌，却忽略了腋肉和副乳，这个简单的双手后摆伸展，能速瘦全手到腋窝这健美要塞。动作不只是上举，要从腋窝关节到十根手指都出力向上伸，拉伸肌肉并感觉变温热，能感觉到燃脂效果好明显！
Step 2
双手向后伸
慢慢吐气，双手苹果向后拉伸到可忍受的极限，维持片刻。吸气，双手回位，再重覆动作。
Point从腋窝关节到手上的苹果都向后延伸。
Point保持头正视平、上身不动。
NG
不可低头或仰头，身体挺直脸看前方
动作过程都要保持脸看前方。尤其手后伸时不可低头，以免拉伤后颈；也不可仰头，会没有延伸臂肌的效果。
本文出自《5分钟深层肌肉锻鍊术：1天减掉500卡、腰腹臀腿全瘦到的「最强减脂苹果操」！》苹果屋出版
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